Bác sĩ và huấn luyện viên sức khỏe khuyến cáo nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lộ trình cá nhân hóa. Một số nguyên tắc chung bao gồm hạn chế thực phẩm siêu chế biến chứa ít nhất năm thành phần như đường, dầu ăn, chất béo, muối, chất bảo quản. Cắt giảm đường và tinh bột hấp thu nhanh, đảm bảo đủ protein với mức 1g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, kết hợp rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Cần bỏ thói quen vừa ăn vừa làm việc, ăn chậm nhai kỹ, uống nhiều nước để giảm cảm giác thèm. Thay đồ ăn vặt bằng sữa chua kết hợp trái cây – món ăn hỗ trợ tiêu hóa, kích thích đốt cháy năng lượng và đẩy lùi nguy cơ béo bụng.
Về vận động, duy trì lối sống năng động với ít nhất 5.000 đến 7.000 bước mỗi ngày, tập thể dục 30 đến 45 phút với bài tập kháng lực để tăng cơ bắp. Thay đổi tư thế ngồi thường xuyên, ngồi thẳng lưng thoải mái để giảm áp lực cột sống và hạn chế mỡ tích tụ.
Quản lý stress hiệu quả và cải thiện giấc ngủ giúp giảm cortisol, tăng leptin (hormone điều chỉnh sự thèm ăn và giúp cân bằng cân nặng), giảm thèm đồ không lành mạnh, tăng tổng hợp cơ bắp và giảm đề kháng insulin.